Pourquoi il faut consommer régulièrement des légumes secs

Légumes secs : de bons glucides et des fibres

Que ce soient les haricots en grains (haricots blancs, rouges et flageolets), les lentilles, les fèves, les pois chiches ou les pois cassés, tous les légumes secs ont une composition nutritionnelle assez proche.

Une fois cuits, les légumes secs contiennent de 15 à 20 % de glucides complexes. Ceux-ci mettent un certain temps à délivrer leur énergie d’autant plus qu’ils sont accompagnés de fibres bénéfiques (4 à 5 %).

Ce qui est une très bonne chose : il est impensable d’avoir une fringale lorsque vous avez eu au menu une salade de lentilles ou des flageolets qui accompagnaient votre tranche de gigot ! 

Légumes secs : beaucoup de sels minéraux

Tous les légumes secs renferment beaucoup de sels minéraux.

Potassium (250 à 400 mg pour 100 g), magnésium (30 à 60 mg), phosphore (100 à 200 mg), fer (2 à 3 mg), calcium (20 à 60 mg), tous les principaux sont là, accompagnés de tous les oligo-éléments.

Les quantités varient selon chaque variété mais elles restent très intéressantes et bien supérieures à ce que l’on trouve dans les légumes frais.

C’est pourquoi les légumes secs sont très utiles pour recharger vos batteries minérales, surtout en magnésium dont vous manquez souvent. 

Légumes secs : riches en folates

Folates, acide folique ou vitamine B9, c’est la même chose et c’est une vitamine assez rare dans l’alimentation et qui, du coup, fait souvent défaut.

Or cette vitamine B9 intervient dans la formation de toutes vos cellules, y compris celles qui composent vos globules rouges.

Quand on en manque, on est fatigué, on déprime, on a des trous de mémoire, des problèmes de peau, etc.

Les légumes secs sont particulièrement riches en folates : il y en a de 60 à 100 µg pour 100 g.

Les besoins sont de 300 à 350 µg par jour. Avec une bonne assiette de haricots ou de lentilles ou un potage de pois cassés, vous assurez au moins le tiers de votre quota quotidien. 

Légumes secs : ils ne font pas grossir

Les légumes secs trainent, depuis des décennies, cette réputation de produit qui fait grossir.

Peut-être à cause de la phobie des glucides qui ont cette malheureuse image.

Peut-être aussi parce qu’ils sont souvent cuisinés avec des viandes grasses, comme le cassoulet ou le petit salé aux lentilles, ou trop de corps gras pour les autres recettes.

Les légumes secs apportent seulement de 100 à 120 calories pour 100 g, soit l’équivalent de deux yaourts !

Tous peuvent se préparer avec un minimum de corps gras : vous diminuez d’un tiers la quantité indiquée dans la recette, c’est très simple et cela sera tout aussi bon.

En face d’un cassoulet ou d’un petit salé aux lentilles, vous pouvez très bien prendre seulement un petit morceau de viande.

Lorsque vous ouvrez une boîte de flageolets ou de lentilles au naturel, vous réchauffez tels quels ces légumes secs : nul besoin d’y ajouter du beurre ou de l’huile ! 

Légumes secs : trop longs à préparer ?

Certes il faut les faire tremper au moins 12 heures (sauf les lentilles) avant de les cuisiner.

Mais mettre des légumes secs à tremper, cela prend 5 minutes. Après, vous les oubliez dans le frigo.

Le lendemain, il faut les cuire dans de l’eau et cela prend en moyenne 45 minutes. Mais pendant ce temps là, vous pouvez faire autre chose : préparer le reste du repas ou (au choix) appeler belle-maman, aller sur Facebook ou twitter, surveiller les devoirs des petits, jouer à Candy crush, etc.

Car pendant la cuisson des légumes secs, vous n’avez pas besoin de rester planté(e) devant la casserole. Il suffit de les touiller de temps en temps pendant qu’ils mijotent gentiment sur un feu doux.

Donc, l’objection « c’est trop long à préparer, les légumes secs », ne tient pas !

Et… de toute façon, vous pouvez ouvrir une boîte : tous existent en conserve. De plus, ils sont généralement très bons. 

Légumes secs : difficiles à digérer ?

Aux haricots est solidement attachée la réputation - qui n’est pas fausse - de prouts en cascades dans les heures qui suivent. Lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés n’ont pas vraiment cette image heureusement !

Ces désagréables flatulences proviennent de leur richesse en fibres mais aussi, d’une part du stacchynose et du raffinose (deux glucides propres aux légumineuses, qui sont peu assimilés et qui entraînent des fermentations dans le côlon) et d’autre part du soufre qu’ils renferment.

Cela s’évite facilement avec un blanchiment préalable des haricots, autrement dit une première cuisson dans de l’eau non salée pendant quelques minutes, eau qui est bien sûr jetée car elle contient une grande partie de ces glucides et du soufre.

La cuisson de ces légumes secs en sera ensuite raccourcie. 

Légumes secs : à mettre souvent au menu

Le choix de recettes simples et vite préparées ne manque pas !

Tous les légumes secs sont excellents en salade, avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron. Ne les égouttez pas complètement : s’ils conservent encore un peu de leur eau de cuisson, vous mettrez moins d’huile.  

Tous font aussi d’excellents potages. Une fois que vos légumes secs sont cuits, vous les mixez et vous ajoutez éventuellement un peu d’eau si c’est trop épais.

Puis vous pouvez aromatiser votre potage avec des fines herbes hachées, l’enrichir d’un peu de crème fraîche, le relever d’une pincée de piment d’Espelette.

Ainsi vous bénéficierez de tous les bienfaits des légumes secs.

Et vous ferez des économies car ils ne reviennent pas cher.

Articles Connexes :

• Les bienfaits des légumes secs
• Les différents bienfaits des légumes secs