Course à pieds : 12 conseils pour ceux les débutants

Conseils pratiques pour devenir un bon joggeur

1. Jogging : la durée, votre objectif n° 1

Ce n’est pas la distance, et donc les kilomètres parcourus, qui comptent pour le débutant mais la durée. La première chose à faire est de vous fixer une durée de course et une fréquence. L’idéal pour commencer est un jogging de 10 à 15 minutes deux fois par semaine.

Des objectifs raisonnables et progressifs

Courir d’emblée une demi-heure sans être entraîné va non seulement ruiner votre forme mais aussi vous décourager. De même pour une fréquence de course trop rapprochée. Vous devez débuter avec des objectifs raisonnables qui vous correspondent et qui sont compatibles avec votre organisation (forme, emploi du temps, obligations…). Lorsque vous vous sentirez à l’aise dans vos premiers objectifs, vous pourrez alors augmenter très progressivement.

Côté fréquence, il faudrait courir au moins deux fois par semaine et trois maximum pour la majorité d’entre nous afin d’avoir le temps de récupérer.

La régularité compte encore plus que la durée : mieux vaut courir 3 fois 15 minutes plutôt qu’une seule fois 45 minutes.

2. Le plan d’entraînement du joggeur

Établissez un plan d’entraînement, même si celui-ci devra être ajusté au fil de vos performances. Pour le joggeur débutant, l’objectif est celui des 30 minutes de course à pieds. Mais encore une fois, il faut y aller très progressivement, idéalement par paliers, afin de consolider vos acquis puisque ce sont eux qui serviront de base aux performances ultérieures.

3. Alterner marche et course

Il est vivement conseillé aux débutants d’alterner course et marche. C’est plus motivant car cette alternance permet d’allonger le temps total sans fatigue musculaire excessive. Au début, alternez course et marche à parts égales, puis diminuez très progressivement la durée de la marche au profit de la course.

4. Consulter son médecin

S’il s’agit d’une reprise de sport, si vous avez plus de 45 ans et au moindre doute, passez par la case médecin. Celui-ci va évaluer votre forme physique et vérifiera que votre état de santé ne contre-indique pas la pratique de la course à pied.

5. Le parcours

Établissez un parcours de référence au préalable. Vous disposez ainsi de repères très motivants pour constater immédiatement votre progression. 

Privilégiez les sols tendres : chemins des parcs, des sous-bois, des forêts.

Évitez les zones polluées (près des routes, des autoroutes, des industries).

6. La bonne allure, le bon tempo

Pour prolonger l’effort, il faut trouver le bon rythme, c’est-à-dire le vôtre. Si courir à plusieurs est motivant, attention de ne pas vous laisser influencer. Il est impératif d’adopter le rythme qui vous convient à vous et non celui de vos partenaires, quitte à débuter tout seul.

Dans tous les cas, vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant. Si ce n’est pas possible, c’est que votre allure est trop soutenue, vous devez ralentir.

Enfin, faites des foulées au ras du sol pour vous économiser, dos droit, mains relâchées.

7. Les running

Investissez dans une bonne paire de running. Évitez vos tennis ou baskets vieillissantes, mais prenez soin de regarder leurs zones d’usure, quitte à les emporter avec vous pour les montrer au vendeur ce qui l’aidera à vous conseiller la paire la plus adaptée à la morphologie de votre pied et à votre type de foulée. Prenez une pointure au-dessus de celle de vos chaussures de ville.

8. Joggeur, après chaque jogging, faites bien sécher l’intérieur en les ouvrant largement dans un endroit aéré. 

Côté tenue vestimentaire, c’est celle dans laquelle vous vous sentez bien et qui est bien entendu adaptée au climat (vent, pluie, froid…).

9. Étirement et assouplissement

Avant votre jogging, échauffement et assouplissement sont indispensables pour préparer vos muscles et vos tendons à l’effort. Après le jogging, les étirements favorisent la récupération et évitent les courbatures. 

10. L’hydratation

Il est impératif de s’hydrater avant et après, mais aussi pendant selon la durée de votre jogging. En tant que débutant, vous n’avez besoin que d’eau. Ce n’est qu’au-delà de 30 minutes, voire plutôt d’une heure de course que les boissons de l’effort sont nécessaires.

Si vous courez dans le cadre d’un programme d’amaigrissement, ne faites surtout pas l’erreur de consommer des boissons sucrées, dont les calories ruineront par ailleurs vos efforts diététiques.

11. Le meilleur moment pour courir

C’est celui qui vous convient et qui vous permet d’être régulier. Il est cependant conseillé de ne pas courir en période de pic de pollution, le soir (pour ne pas retarder votre endormissement) et lorsqu’il fait très froid. On déconseille aussi classiquement la période de digestion...

12. Podomètre et musique pour la motivation

Sans que la distance ne devienne un objectif, portez un podomètre pour vous motiver et constater votre progression.

Pour rompre avec la monotonie, munissez-vous de vos écouteurs.

Un dernier conseil, pesez bien les avantages et les inconvénients du jogging à plusieurs…

Soyez persévérant et fier de votre challenge. Contrairement à une idée reçue, ce n’est facile pour personne de jogger régulièrement !

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