Différentes méthodes pour s'endormir rapidement

Pourquoi est-il difficile de s’endormir rapidement ?

Il n’y a pas une durée d’endormissent idéal. Certaines personnes passent une demi-heure en silence, et passent leur journée en revue jusqu’à ce que le sommeil les gagne.

Cependant, lorsque l’éveil est prolongé et persistant, on peut parler d’insomnie chronique. La durée d’endormissement n’est pas le seul symptôme de ce trouble du sommeil. Se réveiller au milieu de la nuit et rester éveillé est un autre symptôme possible.

Plus précisément, pour parler d’insomnie, il faut que cette difficulté dure au moins un mois. De plus, d’autres symptômes doivent être présents : fatigue, somnolence diurne, irritabilité et problèmes de concentration.

Plusieurs raisons peuvent expliquer la difficulté à s’endormir. Parmi elles, figurent les suivantes :

• Exposition excessive à des appareils électroniques
• Modifications des horaires de sommeil (travail posté)
• Trouble anxieux
• Dépression
• Stress
• Syndrome des jambes sans repos
• Réaction médicamenteuse
• Consommation de drogue
• Obésité
• Reflux gastrique
• Diabète
• BPCO
• Cardiopathie
• Fibromyalgie
• Problèmes de thyroïde
• Parkinson

6 méthodes pour s’endormir rapidement

Si vous souffrez d’insomnie, vous risquez de tomber dans un cercle vicieux. En effet, voyant que vous ne parvenez pas à vous endormir, vous commencerez à sentir le stress monter en vous, ce qui renforcera votre difficulté à vous endormir.

Heureusement, il existe des méthodes pour s’endormir rapidement. Ces méthodes désactivent “l’interrupteur mental” et guident le corps vers un repos efficace. Nous les détaillons ci-dessous.

1. Respiration 4-7-8

Pour s’endormir rapidement , la première chose à faire est de se détendre. Mais pour se détendre, il faut apprendre à maintenir une respiration contrôlée et lente.

Le nom de la technique fait référence aux secondes passées dans chacune des phases de la respiration : inspiration, blocage, expiration. Le principe est le suivant :

• Placez le bout de la langue contre le palais, derrière les incisives ;
• Écartez légèrement vos lèvres en les pinçant un peu, comme pour siffler ;
• Inspirez silencieusement et lentement par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 4 ;
• Retenez votre souffle pendant 7 secondes ;
• Expirez lentement pendant 8 secondes.

Faites cela au moins 4 fois. Il est même possible que vous vous endormiez avant de finir. Attention : si vous souffrez de troubles respiratoires, consultez un médecin au préalable.

2. Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est le complément de la respiration. Vous pouvez faire cet exercice avant la respiration 4-7-8.

Dans ce cas, l’idée est de relâcher la tension des muscles. Suivez les indications suivantes :

• Mettez-vlous dans une position confortable, allongé ou assis ;
• Tendez les muscles du visage et maintenez la tension pendant 5-10 secondes ;
• Détendez le visage pendant 20-30 secondes ;
• Faites cela deux fois.
• Passez à d’autres groupes musculaires : cou, épaules, dos, bras, etc.

3. Exercices de visualisation

Pour s’endormir rapidement, il faut prendre en considération l’esprit. Si le cerveau est trop actif, il est impossible de s’endormir rapidement.

Il faut donc essayer de se concentrer en visualisant des images relaxantes et rassurantes. Selon une étude menée à l’université d’Oxford, les personnes qui visualisent des images pour distraire leur esprit au moment du coucher s’endorment plus rapidement que celles qui n’utilisent pas cette technique.

4. Méthode militaire

Cette méthode doit son nom au fait qu’elle a été développée pour aider les pilotes de l’US Navy à s’endormir rapidement. Elle fonctionne dans des environnements très bruyants, et même en cas d’une consommation de caféine excessive.

La méthode militaire combine une partie des techniques que nous avons vues précédemment. La procédure se déroule comme suit :

• Commencez par détendre les muscles de votre visage, y compris votre bouche ;
• Passez maintenant aux épaules et aux bras, en laissant tomber doucement les mains sur les côtés du corps ;
• Respirez profondément, expirez et détendez votre torse ;
• Continuez avec les jambes et les pieds ;
• Imaginez une scène relaxante, comme une promenade sur la plage ;
• Répétez mentalement : je ne pense pas, je ne pense pas…

5. Acupression 

Cette technique est utilisée à diverses fins. L’acupression aide à libérer les tensions accumulées, favorisant ainsi la relaxation. Elle aide également à améliorer la circulation et même à atténuer la douleur.

On pense également qu’elle peut favoriser l’endormissement, bien qu’il n’y ait pas de preuves à cet égard. Il suffirait d’exercer une pression sur les points liés aux zones tendues.

6. Faire en sorte de rester éveillé

C’est ce qu’on appelle la méthode de l’intention paradoxale. Cette technique consiste à faire exactement le contraire de ce qui est souhaité : il faut tenter de ne pas s’endormir.

Et curieusement, cela fonctionne, même chez les personnes qui souffrent d’insomnie. Le fait de se dire qu’il ne faut pas dormir éloigné l’anxiété liée au sommeil, ce qui favorise l’endormissement.

D’autres facteurs à prendre en compte pour s’endormir rapidement

En plus des techniques expliquées ci-dessus, vous devez considérer certains autres facteurs, qui contribueront à les rendre plus efficaces. Par exemple, le bruit peut être un perturbateur potentiel. Vous devez donc vous assurer que la chambre est calme et agréable.  Le contrôle de la température et les couleurs agréables des murs et des draps sont d’autres facteurs importants.

Par ailleurs, suivez les conseils suivants :

• Éteignez toutes les lumières ;
• Si besoin, portez un masque de nuit ;
• Ne faites pas de l’exercice physique quelques heures avant de vous coucher;
• Ne vous couchez pas sans dîner, mais ne mangez pas trop lourd non plus ;
• Évitez de vous coucher immédiatement après le travail ;
• Éloignez-vous de tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher ;
• Lisez ou écoutez de la musique douce ;
• Prenez un bain tiède.

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